사실 예전엔 수면 문제를 대수롭게 여기지 않았어요. "그냥 요즘 바쁘니까 피곤한 거겠지", "내일 푹 자면 괜찮겠지"라며 넘겨왔거든요. 그런데 이상하게도 몇 주, 몇 달이 지나도 피로가 사라지질 않았어요. 심지어 주말에 늦잠을 자도 머리는 맑아지지 않고, 일상은 점점 더 무기력해졌습니다.
건강검진을 해봐도 특별한 문제는 없었고, 비타민이나 수면영양제를 챙겨봐도 큰 변화는 없었죠. 그러다 어느 날, 문득 깨달았어요. 내가 자는 시간이 문제가 아니라, 자는 ‘방식’이 잘못됐다는 걸.
스마트폰은 내 밤을 훔쳐가고 있었다
매일 밤, 저는 습관처럼 침대에 누우면 스마트폰을 들었어요. SNS 피드를 넘기고, 유튜브 영상을 하나둘 보다 보면 금세 1~2시간이 지나 있더라고요. “이제 자야지” 하고 폰을 내려놓아도 눈은 말똥말똥. 머릿속엔 아까 봤던 영상 장면들이 맴돌고, 갑자기 업무 생각이나 걱정거리도 떠오르고...
알고 보니, 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 수면을 방해하는 건 이미 과학적으로 잘 알려진 사실이었어요. 청색광은 우리 뇌가 ‘지금은 활동할 시간’이라고 착각하게 만들고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 데 더 오랜 시간이 걸리게 만든다고 하더라고요.
하지만 진짜 더 큰 문제는, 화면 속 콘텐츠가 자극적이고 감정을 요동치게 만든다는 것이에요. 즐겁고 웃긴 영상을 보다가도, 댓글 하나에 기분이 상하기도 하고, 뉴스 하나만 봐도 괜히 세상이 무섭게 느껴지고 불안감이 밀려오죠.
그 모든 자극은 자는 시간 직전에 내 뇌를 풀가동하고 있었고, 그 결과 저는 매일 눈은 감고 자지만, 뇌는 쉬지 못하는 밤을 보내고 있었던 겁니다.
수면을 되찾기 위한 첫 시도: ‘화면 없는 1시간’
그래서 저는 하루에 딱 1시간, 자기 전 스마트폰을 손에서 놓는 연습을 시작했어요. 말은 쉽지만 처음엔 정말 쉽지 않더라고요. 손이 허전하고, 뭔가 불안하고, 심지어 “이 시간에 뭐 하지?” 하는 생각이 들 정도였어요.
그런데 오히려 그 불편함 덕분에, 잊고 지냈던 나만의 시간을 되찾을 수 있었어요. 음악을 조용히 틀어두고 스트레칭을 하거나, 오래 묵혀뒀던 종이책을 꺼내 읽기도 했죠. 처음엔 한 페이지 읽기도 버겁던 게, 어느 순간 몰입되기 시작했고, 그 시간이 오히려 하루 중 가장 평화로운 시간이 됐어요.
특히 효과를 본 건 조명이었어요. 거실엔 따뜻한 색의 스탠드를 켜두고, 침실엔 최대한 어두운 조도를 유지했더니 몸이 자연스럽게 “이제 잘 시간이구나”라고 인식하더라고요.
수면 루틴이 바뀌니 삶의 리듬도 바뀌었다
불면이나 수면장애는 복잡하고 다양한 원인이 있지만, 적어도 저의 경우는 디지털 자극을 줄이는 것만으로도 큰 차이가 났어요.
스마트폰 사용 시간을 줄이고 나서 가장 먼저 느낀 건, 아침이 덜 피곤하다는 거였어요. 예전엔 알람을 여러 번 끄고도 간신히 일어났는데, 지금은 눈이 더 빨리 떠지고, 정신도 맑아요.
또 하나는 기분의 안정이에요. 감정 기복이 줄었고, 자잘한 일에 예민하게 반응하지 않게 됐어요. 이게 단순히 ‘잠을 잘 자서’만은 아니고, 그 하루를 차분하게 마무리하면서 생기는 심리적인 여유도 한몫하는 것 같아요.
지금은 저만의 ‘수면 전 루틴’이 있어요. 저녁 9시 이후엔 최대한 스마트폰을 멀리 두고, 10시가 되면 방 조명을 어둡게 낮추고, 10시 반부터는 10분 스트레칭과 따뜻한 차 한 잔, 그리고 11시엔 눕자마자 눈을 감는 걸 원칙처럼 지킵니다.
이 작은 변화 하나가 내 하루 전체의 질을 바꿔놓을 줄은 몰랐어요.
수면 방해하는 습관, 지금 바꿔도 늦지 않습니다
우리는 종종 건강을 위해 비싼 영양제를 사고, 운동 계획을 세우고, 피부관리도 하죠. 그런데 정작 ‘잠을 제대로 자는 법’은 잘 모르고 살아가는 경우가 많아요.
수면은 하루의 끝이 아니라, 내일을 위한 첫 번째 준비입니다. 지금 당신의 잠이 얕고, 피로가 계속되고, 감정이 쉽게 흔들린다면 그건 단순한 컨디션 문제가 아니라 디지털 자극에 지친 뇌가 쉬지 못한 탓일 수도 있어요.
아주 작은 실천부터 시작해보세요. 오늘 밤, 자기 전 30분만이라도 스마트폰을 내려놓고, 조용히 나만의 밤을 보내보는 건 어떨까요?
더 맑은 아침,
더 평온한 감정,
더 건강한 하루가 기다리고 있을 거예요.